Blogi

PÄHKLID JA SEEMNED – KUIDAS, KUI PALJU JA MIKS?

Kas pähkleid peab leotama?
Kui palju pähkleid ja seemneid võib päevas süüa?
Kas pähklid võib asendada pähklivõiga?
Kas seemned peab pulbriks jahvatama?

Tundub, et pähklite ja seemnetega seoses on palju segadust. Järjest rohkem räägitakse nende vajalikkusest ja poeletid on erinevate tootjate segusid ja variatsioone täis. Siin on sulle mõned juhtnöörid, millest lähtuda.

Miks peab pähkleid leotama?

Pähkleid kasvatatakse nagu iga teist vilja suurtes istandustes ning seetõttu kasutatakse tavakasvandustes haiguste ja kahjurite vältimiseks samamoodi kemikaale. Seetõttu pole põhjust arvata, et pähkel on metsik taim ja tuleb kuskilt puhtast loodusest nagu sarapuupähkel kunagi vanaisa juurest. Pähklid hoiustatakse peale korjamist suurtes mahutites, mis ei jää tihti ka näriliste eest kuigi salajaseks. Mõnikord võib pähklitel (eriti mandlitel) isegi väikseid hambajälgi näha. Needsamad suured mahutid võivad halvemal juhtul muutuda ka hallituseoste pesaks. India pähkleid puhastatakse Indias siiani käsitsi, tingimustes, mis ei pruugi Sinu hügieeninõuetele vastata.
 
Tundub, et küsimus pähklite leotamisest või vähemasti pesemisest sai just vastuse…
Siiski ei pruugi lihtsalt pestes pähklid päris puhtaks saada. Seetõttu soovitataksegi pähkleid leotada.
Kuid pähklid ja seemned ei sisalda mitte ainult kasulikke toitaineid vaid ka nn. antitoitaineid – fütaate. Fütaadid takistavad raua, magneesiumi, kaltsiumi ja tsingi omandamist kehas. Terve ja hästi toituv inimene saab vähesest kogusest fütaatidest jagu ning isegi kasu – fütaate peetakse viimaste uuringute põhjal ka antioksüdantideks ning kolesterooli ja veresuhkru tasakaalustajateks. Kuid raua või teiste mineraalainete puuduses vaevlev inimene peaks siiski fütaate vältima, kuna need viivad selle vähesegi varu hoopis kehast välja. Oluline on teada, et mitte ainult pähklid ja seemned ei sisalda fütaate, vaid ka kaunviljad ja täisteratooted. Seega ka nende leotamine on igati näidustatud. Mitte mingil juhul ei tohi leotus- ega keeduvett söögiks kasutada, sest see sisaldab hulgaliselt neidsamu fütaate! Osta võimalusel ökoloogiliselt puhtaid pähkleid, kuid leotama peab neidki!

Kuidas pähkleid leotada?

India pähklid ja makadaamiapählid on pehmed ning neile piisab mõnest tunnist. Kreeka, Brasiilia ja pekaani pähklid vajavad 7-8-tunnist leotamist ning kõvu pähkleid, nagu sarapuupähklid ja mandlid võiks leotada lausa üleöö. Seemneid võib samuti paar tundi leotada.
Leotusvett on hea aegajalt vahetada kui võimalik. Kui leotatud pähkleid/seemneid koheselt ära ei tarvitata, tuleb need hallituse tekkimise vältimiseks kindlasti hoolikalt õhu käes kuivatada. Selleks sobib hästi suur vaagen, mis on kaetud majapidamispaberiga. Laota nõrutatud pähklid paberile ja las paber imab suurema osa niiskusest endasse. Mõne aja pärast eemalda paber ja sega pähkleid edaspidi päeva jooksul, et need tuulduksid.Hoia kuivatatud pähkleid siiski lahtiselt ja tarvita nädala jooksul ära. Hiljem muutuvad need taas kõvaks. Kõvaks muutunud leotatud pähkleid saab muidugi taas pehmeks leotada!
Lisaks sellele, et ligunedes pähklid puhastuvad, imavad nad vett enda sisse ja pehmenevad. Leotatud pähklid on leebemad Sinu hammastele. Kõige olulisem on aga see, et pähklite elujõud ärkab leotusprotsessi ajal. Ensüümid, mis kuivatatud pähklis on uinunud olekus, ärkavad, et valmistada pähkel ette idanemiseks – uue elu alustamiseks! Nendest ensüümidest on Sul palju kasu! Ensüümid annavad Sinu rakkudele keemilise efektiivsuse ning aitavad pähklites/seemnetes sisalduvatel vitamiinidel Sinu kehas oma bioloogilist rolli täita.

Kui palju pähkleid ja seemneid võib päevas süüa?

Isegi leotades ei õnnestu pähklitest ja seemnetest kõiki antitoitaineid (fütaate) välja saada. See on üks põhjus, miks ei ole mõistlik kotitäit pähkleid ühe õhtuga nahka pista. Pähklid ja seemed on ka arvestatavad rasva- ja valguallikad, ning isegi leotatult seedimisele suures koguses koormavad.
Tervislik päevane pähklikogus võiks mahtuda sööja peopesale kergesse kuhja. See võiks sisaldada 3-5 Kreeka pähkli poolikut, 2 Brasiilia pähklit, 4-6 mandlit ja soovi korral mõned teised pähklid. Kokku umbes 30-40 g sõltuvalt sööja kehakaalust.
Mõned pähklid on maitsvamad kui teised ja võib arvata, et soolatud maapähklid või pistaatsiapähklid on tervislik asendus näiteks vähemahvatlevatele brasiilia pähklitele. Suure soolasisalduse tõttu peaksime siiski soolatud pähklitega ettevaatlikud olema ja jääma ka siin soovitatud peotäie juurde. Pähklitest olulisemad on ehk Kreeka pähkel ja Brasiilia pähkel, mis võiksid mahtuda igasse päeva. Erinevalt teistest pähklitest, sisaldab Kreeka pähkel rohkelt oomega-3 rasvhappeid ning Brasiilia pähkel on üks parimatest seleeniallikatest.

Kas pähklid võib asendada pähklivõiga?

Oli aeg kui pähklivõi all mõtlesime automaatselt maapähklivõid ehk „peanut butterit“. Siiski saab pähklivõid teha ka teistest pähklitest, ning need võivad olla vahelduseks päris head kiire energia saamiseks. Kõik pähklivõid on head energia- ja toitaineallikad, kuid tuleb arvestada, et kui sa neid just ise pähklitest ei valmista, siis võivad need suure tõenäosusega sisaldada lisaaineid (emulgaatoreid, palmiõli, rapsiõli, päevalilleõli, dekstroosi jms). Sellist pähklivõid süües teed oma kehale küll kasu asemel kahju, sest lisaained rõhuvad Sinu keha, ärritades sinu seedesüsteemi ja koormates maksa. See omakorda võib pikama aja jooksul aluse panna mitmetele ebameeldivatele tervisehäiretele.
Niisiis, kui valid poest pähklivõid, siis tea, et odav hind tähendab tihti odavat ja kehva toorainet. Kvaliteetne pähklivõi sisaldab ainult pähkleid ja ei midagi muud! Ära karda osta pähklivõid, millel ujub õlikiht – see on märk naturaalsest tootest. Enne kasutamist sega purk lihtsalt hoolikalt läbi.

Kas seemned peab enne söömist pulbriks jahvatama?

See vajadus kehtib üldiselt lina-ja seesamiseemnetele. Jahvatamata lina- ja seesamiseemned läbivad Sinu seedetrakti üldiselt muutumatul kujul. Seesamiseemnete seedivusele aitab kaasa leotamine ja hoolikas närimine. Jah, sa võid neid süüa ka ilma purustamata, aga selleks, et toitained maksimaalselt kätte saada, peaks need seemned näiteks kohviveskis jahuks jahvatama.
Kuna jahu osakesed puutuvad nüüd õhuga kokku, siis oksüdeeruvad jahus olevad õlid kergesti. Seetõttu ära jahvata korraga suurt kogust valmis ja hoia jahvatatud seemnejahu kinnises anumas külmkapis. Sama kehtib tegelikult kõigi rasvarikaste pähklite ja seemnete kohta – pikka aega soojas toas laual seistes võivad õlid rääsuda ja pähklid halva maitse omandada. Samal põhjusel on mõistlik seemnejahu pigem ise jahvatada kui poest osta. Rääsunud maitsega seemneid ja pähleid pigem söögiks mitte tarvitada.

Kas koorega pähklid on puhtad ega vaja leotamist?

Ostes koorega pähkleid, saad kindlasti reostuse mõttes puhtama lahenduse, kuid pestitsiididest, herbitsiididest ja fütaatidest sa siiski ei pääse. Seega ka koorega pähklid (kooritud) vajavad leotamist.

Kas pähklisegud on sama head kui eraldi pähklisordid?

Põhimõtteliselt küll, kuid segude puhul muutub leotamine erinevat tüüpi pähklite tõttu tülikaks. Siiski on pähklid tervislik vahepala ja olukorras, kus sul on valida nälgimine või leotamata pähklid, vali ikka PÄHKLID 😊